​健身的部位顺序是怎么样的(健身的部位训练顺序)

健身的部位顺序是怎么样的(健身的部位训练顺序)

很多人会遇到这个问题，动作顺序安排看似简单，其实学问很大，它能够直接反应训练的强度，好的健身者会做训练笔记，通过笔记和肌肉的反馈来增加和变换强度。严格说应该先做符合动作在做独立动作，符合动作是指多个肌肉发力完成的动作，独立动作是指目标肌肉单独发力的动作。两种动作都要做，这样会更好的刺激肌肉，利用多样的训练动作和高频率的训练组数来达到锻炼的效果。下面分享一套我的锻炼动作。

每次运动我都会慢跑5分钟，做拉伸肩关节外展的动作，一定要充分活动开在进行锻炼，否则容易受伤后悔莫及。

练胸日我才用胸和肱三头肌的组合：

杠铃卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。

哑铃上斜卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。

双杠臂屈伸，3-5组，每组10-15次难度小可以负重，组间休息60秒，拉伸胸大肌。

固定器械推胸3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。

绳索夹胸3-5组小重量，每组15次，组间休息40秒拉伸胸大肌。

站立平推哑铃片，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸胸大肌。

碎颅式3～5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸肱三头肌。

绳索曲臂下压3-5组，每组15次。组间休息60秒拉伸肱三头肌。

练背日我通常是背和肱二头肌一起练：

传统硬拉3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部。

坐姿高位下拉，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌。

绳索坐姿划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部肌肉。

哑铃单臂划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌。

固定器械划船，递减8组*8个，组间休息15秒。做完后拉伸背部。

牧师凳二头弯举，正反金字塔，5个重量，共10组，每组8个，组间休息10秒。做完拉伸肱二头肌。

绳索单臂弯举，每组15次，3-5组，组间休息60秒，拉伸肱二头肌。

练腿日大腿和小腿：

杠铃深蹲，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。

器械举腿，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。

保加利亚深蹲，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。

腿屈伸，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。

腿弯举，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿后侧。

坐姿杠铃提踵，3-5组，每组20次。组间休息60秒，拉伸小腿肌肉。

练肩日，我喜欢肩膀和斜方肌一起练：

哑铃坐姿肩推，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，活动肩膀。

哑铃侧平举，3-5组，每组15次，组间休息40秒，活动肩膀。

哑铃俯身飞鸟，3-5组小重量，每组15-20次，组间休息40秒，活动肩膀。

蝴蝶机反向飞鸟，3-5组！每组15次，组间休息40秒，活动肩膀。

杠铃耸肩，8*8递减组，组间休息15秒

核心动作我一般都在以上四个训练日中间穿插比如：

俄罗斯转体，悬挂举腿，卷腹，平板支撑，我会选2-3个动作，每组20次，做3组。

游氧运动如果你有多余体力可以快走，游泳，慢跑，椭圆机，跳绳，单车都可以，时间控制在30-40分钟即可。

大肌肉群的恢复时间通常在72小时，小肌肉群的恢复时间在48小时，根据个人酸痛度来相应增加恢复时间。欢迎加微信和我讨论健身方面的问题，我的微信号是pengpengtusiji。

谢邀。我个认为，健身部位顺序安排应先上后下、先大后小。也就是先安排胸部与背部、肩部，然后再安排腹部、腿部。部位顺序安排完，然后可以根据各部位肌群大小进行安排，先练大肌群如胸肌、背阔肌、股四头肌、腹肌等，再练小肌群如肱二头、肱三头、三角肌等。