健身房什么器材减肚子(健身房减腹部赘肉用什么器械)

在健身房里，有哪些器材能够减“啤酒肚”？

“啤酒肚”长期不健康习惯所造成的，所以我们要针对的是腹肌进行锻炼，锻炼腹部肌群除了外观之外，也有保护脊椎、预防中风、心脏病、糖尿病等慢性疾病，在健康保健上也占有重要一席之地。我们常说「健」身，无论运动的出发点是基于健康还是外型，都要维持健康的身体，才能达到健身的意义。

什么是马甲线？

腹肌分为四层，由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌组成。

马甲线：

为肚脐两侧的直线条肌肉，也就是腹直肌的外侧两条线。因此，要练出马甲线，需要锻炼腹直肌。

川字肌：

为马甲线中央再加一条线，是腹直肌肌肉中间的纤维带。当左右两侧的腹直肌增大时，中间的线条就会越明显，因此要有好看的川字肌，需要有更进阶的腹直肌训练。

人鱼线：

为下腹两侧内缩的V形线条，也就是腹外斜肌和腹内斜肌的线条，协助骨盆与脊椎的稳定，有稳定的腹外斜肌，对于女性生理期有帮助。

如果希望减少腰围、有身体的曲线，甚至穿衣服可以更好看，可以训练腹横肌。腹横肌，顾名思义是横向生长的肌肉，也是腹部最深层的肌肉，它就像束腹带一样，包围住腰部，防止脂肪囤积，让下腹看起来不会突兀。它同时也是支撑脊椎的重要肌肉，对于体态，还有运动时有稳定的姿势非常有帮助。

如何练腹肌？

腹部皮下脂肪多寡，是让腹部有明显肌肉线条的一个关键。

每个人的体质不同，若是属于体脂肪率高的族群，在运动训练的部分，应先消脂，再做肌肉训练。之所以不同于以往所认知的，先做无氧再做有氧运动，是因为当皮下脂肪与水分仍然囤积在腹部时，锻炼了腹直肌，肌肉变结实，肚子在视觉上的围度就增加了。

因此，我们可以搭配能量强且时间短的间歇运动，以消耗脂肪，再以无氧运动训练腹部核心，以达到减脂及锻炼腹部肌肉。

另一方面，若皮下脂肪低，却没有足够的肌肉量，在外观上则不会有明显的线条曲线，也无法有足够的强度支撑躯干，所以强调的训练应放在无氧运动上。

一般来说30岁以下男性理想体脂肪比率是14-20%，女性则是17-24%，可以此为基准，规划训练。

腹部有哪些运动？

间歇运动

没有局部减脂的运动，脂肪的分布大多由基因决定。因此，还是土法炼钢，做整体的有氧运动燃烧脂肪吧！

若还未建立运动习惯或是体重过重者，建议可先由开合跳、跳绳、原地冲刺、深蹲跳，这些较温和的动作着手，这些动作同时也有帮助暖身的效果喔。

大致上，间歇运动的运动时间为20秒，休息时间为30秒，每4个动作一循环，总共2个循环，每周可做2~3次。可依照个人体能加减运动还有休息的比例，比如说，心肺能力提升了，可增加运动时间为30秒，或同时将休息时间减少至15秒，甚至增加循环的次数还有每周运动次数。

平板支撑

腹部朝下平躺后，双边手肘弯曲与手臂呈垂直，与双脚将身体抬起，腹部核心以及臀部收紧。

小叮咛：

头与身体呈一直线，能使腹部有更多面积出力。高血压的族群在做棒式的时候，更需注意，头不可低于心脏，以避免脑充血。

腹部核心需收紧，不可使腰部塌陷，以压迫腰椎。

卷腹运动

1. 触膝卷腹

正面平躺、膝盖弯曲，双手放置在后脑勺。吐气，利用腹部力量将上半身抬起，使单边手臂关节触及另一边的膝盖。吸气，回到原位后，换边。可做4组，每组15~20下，主要训练腹外斜肌。

2. 触足卷腹

为触膝卷腹的进阶版动作，也是先正面平躺，将双脚与地面垂直抬起。吐气后，利用腹部的力量将上半身抬起，并由单手触碰同边脚跟。吸气，回到原位后，换边。可做4组，每组15~20下。

小叮咛：

身体回到原位时，头仍需抬起。

腹部肌肉使力将上半身上抬时，需将脖子收紧。应避免以脖子施力，造成颈部受伤。

腿夹瑜伽球卷腹运动

正面平躺后，双脚小腿将瑜伽球夹紧后抬起，使大腿与躯干呈垂直。吐气后，以腹部的力量带动上半身抬起，使双手碰球。吸气，使身体回到原位，可重复做15至20下，做4组。

小叮咛：大腿需出力，以稳定姿势。身体回到原位时，头不碰地，已达健身效果。

马甲线与饮食搭配

除了增肌减脂常会搭配的高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾子等。近期有些研究显示，许多女性有小腹的困扰，很有可能是由体内的雌激素荷尔蒙失调造成。

因此，这里建议可以适度食用天然的黄豆制品，如豆浆、豆腐、毛豆等，不但拥有丰富的蛋白质，也同时可以补充天然的植物性雌激素。

深蹲架和杠铃