杠铃推肩和哑铃推肩哪个好(哑铃推肩和杠铃推肩哪个好)

从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

使用深蹲架进行训练，将杠铃置于胸口的高度，双手抓握杠铃，用掌根托住杠铃杆，握距离与肩同宽，小臂尽量垂直地面；顶起杠铃后退两步完成出杆，此时杠铃杆应该处于锁骨的高度，腰背挺直核心收紧，保持身体稳定；三角肌发力将杠铃向上推起，直到手臂伸直，杠铃位于头顶正上方为止；匀速下放杠铃至初始位置。

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

采取坐姿，背部紧靠哑铃凳椅背，微微挺胸，保持身体稳定；双手各握一个哑铃，将其置于肩膀两侧，小臂和地面垂直，大臂打开肘关节朝向身体两侧；发力将哑铃向上推起，直至手臂伸直哑铃位于头顶正上方；匀速下放哑铃至初始位置。

哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。

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杠铃推举和哑铃推举这两个技术动作对于锻炼者的肩部肌肉群锻炼效果都是不错的，但前提是，第一，您练习每一次技术动作必须呈现正确的技术动作，第二，您必须选择坐姿背靠椅背，或者紧紧地背靠着一面墙壁来锻炼肩部，其效果是最佳的，其次是站姿半蹲走来完成每一次杠铃推举和哑铃推举技术动作，效果也是不错的！

首建您选择后背紧紧地靠着一面墙壁，双腿与小腿成90度，大腿与人体躯干成90度，始终保持这个标准蹲姿来练习每一次哑铃推举，最初的哑铃重量可以轻点，意在反反复复练习过程中体验自我练习动作的正确性，渐渐地积累，渐渐地增加练习重量，这样的理想方式，既能够标准练习的运动安全性，又能够提高练习的高效性！

其次就是这个图片上呈现的练习技术动作。

再次就是双杠屈臂撑技术动作。

最后就是倒立身体靠墙壁进行下撑练习。