健身肩膀怎么练(练肩的健身动作)

健身有很多类别，你这里所指的就是器械训练。

其实人体的每块部位都需要去练，而肩部肯定是需要练的。

具体的原因和训练方法，下面我来详细介绍一下。

1.宽肩显得人更强壮

胸肌、手臂肱二头肌、肱三头肌和腹肌，这是许多人都会重点训练的部位。

但是你可以想象一下，如果只练这几块部位，表面看似的确强壮了，但是肩部却很干瘪，直接会影响整体身材美观，这比不练更难看。

每个人的骨架不同，导致了肩部宽度有差异。

如果加上很少练上背部肌肉，很容易出现溜肩、圆肩现象，而肩部太窄，整个人显得就比较瘦弱。因此想要有完美身材，肩部肌肉是一定需要训练的。

2.肩部肌肉组成

肩部皮下的肌肉，被称为三角肌。

在肩部前侧的为前束，在肩部侧面的为中束，在肩部后侧的为后束。

三个部位共同负责上臂的外展、前伸、外旋、内旋等活动。

想要练出宽厚的肩部，这三个部位都得训练。

肩部三角肌属于小肌肉群，需要采用多组数、次数的方式来训练。

3.训练顺序

通常三角肌训练顺序为：前束→中束→后束。

如果想从正面分离胸肌和肩部，就要强化前束。

如果想让肩部看起来更宽，就要强化中束。

如果肩部后侧太扁平，就要强化后束。

因此训练顺序并不是固定的，需要根据自身的情况来调整，哪个部位较弱，就把它放在首位训练。

4.训练动作

针对前束——哑铃推举

针对中束——哑铃侧平举

针对后束——俯身哑铃侧平举

三个部位，都是以哑铃训练模式为准，而且还有坐姿和站姿两种方法。

这里的推荐，哑铃推举采用坐姿，哑铃侧平举采用站姿，俯身哑铃侧平举采用坐姿。

①坐姿哑铃推举

调整哑铃凳靠背为高位，略微向后倾斜。

双手持哑铃坐在凳子上，然后后背贴在靠背上。

顺势将哑铃从低位推起，此时哑铃位于头部两侧位置。

收腹挺胸，开始将哑铃向上举起，直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再回位重复。

注意：刚开始训练重量不要太大，身体需要略微向后，整个动作运动轨迹为直上直下，不能向后或向前，注意身体的稳定。

②站姿哑铃侧平举

双手持哑铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。

利用肩部带动手臂，开始向着身体两侧上方举高。

直到两侧手臂基本和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：使用轻重量进行操作，更不能借力向上举高哑铃，另外前臂不能内收过多，整体动作需要略微慢一些。

③坐姿俯身哑铃侧平举

坐在哑铃凳上，俯身向下，双手握住哑铃。

开始将哑铃向着身体两侧上方举起，直到手臂快要和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：可以略微屈背，俯身需要尽可能低一些，屈肘不要过多，在高位时做到上臂和肩部平齐即可，不要再持续向上，避免斜方肌受力。

5.参考计划

坐姿哑铃推举：4组*12次

站姿哑铃侧平举：5组*10次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组*15次

具体组数和次数，根据自身能力做上下调整。

总结：

肩部和其它部位一样，同样需要针对性锻炼。

如果光练胸肌、腹肌、手臂肌肉，而肩部却很窄，直接会影响整体形象。

肩部皮下为三角肌，主要分为前束、中束和后束三大块。

针对训练动作分别为：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。

个人更建议哑铃推举和俯身哑铃侧平举采用坐姿方法，哑铃侧平举采用站姿方法。

具体训练，根据自身的情况来定，哪个部位弱就针对强化训练，一段时间后就会有改善。

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