健身只练硬拉会怎么样

健身房里练硬拉和深蹲的人很少，相信经常去健身房锻炼的朋友都能发现这个情况。

作为力量训练的黄金三大项，深蹲、硬拉和卧推是我们健身绕不过的三个训练动作，但是和卧推相比，深蹲和硬拉这两个动作在健身房锻炼的人很少，而卧推架那边却经常人满为患，甚至每周一都被称为国际练胸日，经常出现排队进行卧推训练的情况。

在健身房练深蹲和硬拉的人较少

在健身房，硬拉和深蹲练得人少的原因主要源于以下几点：

一、深蹲和硬拉的技术要求较高，受伤风险较大

深蹲和硬拉都是多关节的复合训练动作，需要全身多个关节和多个部位的肌肉协同进行动作，没有一定训练基础的朋友在进行这两个动作训练的时候往往无法掌握动作要领，保持动作的标准。

深蹲和硬拉都属于复合训练动作，技术要求较高

而深蹲和硬拉往往又能使用较大的训练重量进行训练，如果无法保证动作的标准，很容易增加我们训练中受伤的风险，相信许多朋友都经历过深蹲后膝关节不适和硬拉后腰背疼痛的情况，这都是因为动作不标准导致膝关节和腰椎承受不必要的压力造成的。

这就导致了很多朋友对于深蹲和硬拉这两个动作有着一定的抗拒心理，从而将其移出自己的训练计划里面。

许多朋友对深蹲和硬拉有抗拒心理

我曾经就有过这样的情况，由于之前打篮球受伤导致腰肌劳损，每次硬拉的时候都很害怕腰部伤病发作，而当时的动作不标准又导致我经常出现腰拉的情况，训练结束后腰部肌肉会疼上几天，有段时间就彻底放弃了硬拉的训练，不过后面通过小重量反复熟悉标准动作轨迹，在比较好掌握硬拉动作要领后，我现在日常也可以使用160KG硬拉做组进行训练了，而且腰背部肌肉通过硬拉训练强化很多，腰肌劳损的老伤也完全没有了。

二、深蹲和硬拉的强度较大，容易有心理畏惧

深蹲和硬拉这两个动作可以说是强度最大的两个训练动作了，无论是深蹲还是硬拉都曾经练吐过我，到现在为止每一次训练前我还是需要进行一定的心理建设，再开始深蹲和硬拉的训练。

想想网上练腿日的那些段子，你就知道深蹲练腿是多么痛苦的一件事情了，大重量的深蹲几组下来心率马上就达到非常高的水平，更不用说冲PR时候那种极其痛苦的压迫感。

大重量深蹲强度很大，非常痛苦

而和深蹲相比，硬拉的痛苦程度有过之而无不及，硬拉的英文直接就叫Dead Lift，可见其痛苦程度，我好几次在硬拉起大重量的杠铃后眼前甚至出现短暂的晕眩和发黑。

硬拉强度也十分大

正是由于深蹲和硬拉的强度特别大，对于身体的负担也最强，所以很多朋友在健身的时候会刻意地回避这两个训练动作，专而用其他动作替代进行训练。

三、深蹲和硬拉锻炼的肌肉不属于所谓的门面肌肉，见效较慢

深蹲和硬拉虽然都能够锻炼全身大部分的肌肉，但是集中在臀部、腿部和背部的肌群，这些肌肉都不属于所谓的门面肌肉，这些肌肉水平的增长虽然能够大幅提升我们的力量水平和体态，但是见效较慢，并不能立竿见影地表现在外形上。

深蹲和硬拉锻炼不到门面肌肉

对于健身爱好者来说，胸部、手臂和肩部这三个部位的肌肉属于门面肌肉，这几个部位的肌肉训练起来较为简单，增长较快，而且对于外形的提升效果又是立竿见影的。

也的确如此，饱满的胸肌、粗壮的手臂和宽厚的肩膀是能够快速地提升体型，尤其是穿紧身T-shirt和衬衫时候更是如此。

胸肌和手臂属于门面肌肉

我有个朋友就是这样，从来不练深蹲和硬拉，平时只通过固定器械简单地练一下腿和背，但是几乎每周都要练3次左右的胸和手臂，在他看来就是腿和背练起来性价比较低，不如盯着几块门面肌肉锻炼效果好。

总结

这就是为什么健身房里面练深蹲和硬拉的人很少的原因。

其实深蹲和硬拉能够带给我们其他动作无法替代的训练收益，对于力量的强化、肌肉的增长和体态的提升都有非常好的效果。

建议除非因为有伤病之类的不可抗因素外，还是将深蹲和硬拉这两个动作放进自己日常的训练计划里面，一开始通过轻重量反复熟悉动作的发力模式，确保完全掌握标准的动作要领，再逐步增加训练重量来提升训练强度，你会发现你会比之前进步得更快更明显。

将深蹲和硬拉放入训练计划里能获得更好的训练效果

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

这完全是胡说瞎扯，一般的刚健身的小白，很少练腿，更少练自由深蹲。跑步的比较多，私教的教练会带他们每个器械做几遍。再加上每个人的目标要求不一样，还有说的硬拉，这个就要腕力手臂要有劲，因此他们需要练二头三头还有卧推。通过几个月，半年的时间积累，力量维度都出来了一些，再去练硬拉和深蹲。因为大部分的小白还有一些人怕受伤不会加到大重量，他们只是对自己看上去满意就行了，不像每个人都想去参加比赛，要全身都是肌肉。如果说对健身已经上瘾了，半年以上，一个星期达到可以去五次的人，基本上都会练深蹲硬拉了。我就比较喜欢练深蹲的，上个星期我就练了两次，有时候经常练的腿抽筋，躺在床上痛的要哭，我也没有经常拉伸，乳酸堆积在一起。我健身也有一年六个月了，从未买过一节私教，都是自己买过施瓦辛格健身全书，比如QQ兴趣部落，现在头条里面好多教健身视频的动作。关键是要休息好吃好  不要熬夜少干炮  工作不要太累，否则影响第二天的健身效果。会影响力量训练最大重量的20%，健身就是要上瘾，坚持不怕痛不怕，苦挑战自己。