怎样拉筋效果好(怎么样做才能把筋拉长)

我经常看到运动爱好者不正确地拉筋伸展，尽管他们的本意是好的。这是很危险的，没有人愿意受伤。所以，当你开始做伸展拉伸运动时，要记住以下几条建议，让你更有效的进行拉筋练习。

1.弹性和伸展是有区别的

柔韧性是指给定关节的运动范围。一个人的柔韧性受肌肉和结缔组织(如韧带和肌腱)的影响。伸展运动是一种可以增加柔韧性的运动形式。

2.对每个人来说，最佳的灵活性是不同的

除非关节受伤，否则有限的活动范围可能是由于肌肉紧张或僵硬造成的。这与受伤、慢性疼痛和不良姿势有关。如果你的肌肉太紧，那么你可能需要伸展。

然而，过于灵活也可能不好。肌肉太松可能会虚弱。这可能导致关节不稳定和脱位。如果你过于灵活，那么你可能需要通过阻力训练来加强你的肌肉和关节。

你需要的适当的灵活性，你生活中经常遇到的运动。例如，棒球投手的肩膀比跑步者需要更多的灵活性。骑自行车的人比武术运动员需要更少的腿部灵活性。甚至把一袋食品杂货放好或推着推车也需要一些灵活性。

但是能够把腿伸到脑后有点极端。“万事适度”——这句话适用于灵活性。

3.在正确的时间进行静态拉伸

静态拉伸包括缓慢地拉伸肌肉到它的末端位置，并保持一小段时间，通常是10-30秒。这是最常见的伸展运动，也是最常做的热身运动，但这是一个大错误。

跑步前不要弯下腰去摸你的脚趾来伸展你的腿。在做卧推之前，不要在背后双手合十来伸展胸部。热身时不建议使用静态拉伸。如果你在运动前做对了，它实际上会损害到你，使受伤的可能性更大。

为什么?这样想:橡皮筋和肌肉是相似的，因为它们都有弹性。弹性太大的橡皮筋无法迅速拉回，发出强烈的“砰”声。同样，过度弹性的肌肉必须更加努力才能产生适当的力量。这可能会使肌肉过度劳累。

研究表明，运动或锻炼前的静态拉伸会损害运动的表现，比如降低跳跃高度、降低肌肉力量和力量，以及减慢短跑时间。

静态拉伸并不坏。事实上，这是最安全、最有效的拉伸方式。这只是不应该作为热身。

这就是为什么许多专家建议你把静态拉伸留到运动结束后做一个冷静的活动，或者作为锻炼的主要内容(热身后)。在这段时间，肌肉是温暖的，更有弹性，更不容易受伤。

永远不要静止地伸展冰冷的肌肉。如果拉伸不当，冰冷的肌肉更容易撕裂。一定要用积极的、动态的运动来热身。

4.使用动态运动作为热身运动

热身运动的最佳方法是进行低强度、动态的运动，这与你将要进行的主要活动类型相似。这里有三个例子:

你要慢跑1公里。首先，做一些动态运动来热身:慢慢走，逐渐加快速度，大约5分钟。你要做一组卧推。首先，卧推要轻得多——比你计划晚些时候举起的重量轻50%到70%。做2-3组轻卧推(每组重复10-15次)。你要伸展腿部肌肉。首先，做一些高膝盖步和步行弓步来热身这些肌肉。

手臂旋转、开合跳和跳绳等运动也是热身运动的好选择。低强度的运动将逐渐提高你的心率，增加肌肉的血流量。它也会慢慢地使你的体温升高，所以你甚至可能会流汗。

5.不要过度拉伸

的确，你必须伸展并保持肌肉超出正常长度来提高柔韧性。

然而，你不应该伸展到疼痛的程度，因为它会造成严重的伤害:撕裂肌肉，扭伤韧带，或关节脱臼。

只伸展肌肉到一个舒服的位置，保持15秒左右。

6.不反弹

这是一个常见的错误，我看到很多瑜伽初学者在拉伸时就是这样。

弹射伸展使用有力的动量，例如来回摇动身体的某个部位，创造出一种“弹跳”运动。这可能会使控制力和运动范围变得更加困难——这是灾难的根源。

大多数人都不推荐弹射式伸展，尤其是如果你是一个初学者或者刚刚从伤病中恢复过来。

7.核实你的技术

美国ACSM建议每周至少进行两到三天的伸展运动。在适当地进行动态活动(如散步)热身后，每重复一次静态拉伸应保持10至30秒，每组肌肉大约重复4次。做几个主要肌肉群的伸展运动。

记住，每个人都是不同的，他们的灵活性和伸展需求也是不同的。所以不要拿自己和别人比较。希望这些重点建议能帮助到你！

正所谓，筋长一寸，寿长十年！拉筋锻炼法是一种简单易学的保健锻炼方式，瑜珈中就有不少“拉筋”的动作，闲暇时拉拉筋还有益健康。

如果你常感觉到腰颈酸痛，手脚麻痹，身体机能又经常爱出小状况，那么就每天花上几分钟拉拉筋吧，畅通血脉，病痛自然全消了。

下面给大家示范8个正确的拉筋方法，根据个人的身体素质进行即可，没有次数要求！

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睡前拉拉筋，身体好~睡前补补水，皮肤好~